В человеческом организме аминокислоты являются своеобразными строительными материалами для ногтей, волос (альфа-кератины), соединительных тканей, мышц, кожи и т.д. и т.п. Но при этом собственных «хранилищ» полезных аминокислот и протеинов (составляющих молекулы белка) в организме человека нет. Поэтому, то, что пища с высоким содержанием белка для нашего организма очень полезна – это очевидно.
Кроме всего, абсолютно все процессы, происходящие в нашем организме, не обходятся без участия в них белков. К примеру, за перенос ко всем клеткам организма кислорода отвечает белок – гемоглобин, белки миозином и актином обеспечивают мышечную работу, порообразующие белки регулируют правильность передачи информации от головного мозга ко всем внутренним органам. Также белки – это неотъемлимая часть нашей иммунной системы – в ней они играют роль антител, защищающих организм человека от вирусов и вредоносных бактерий.
Параметры определения содержания белка в пище:
Основными параметрами при выборе продуктов с большим количеством полезных белков является их содержание на единицу калорий и коэффициент, опять же, их усвоения организмом. Поэтому при выборе продуктов обращайте внимание на низкое содержание в них жиров и высокое – белков. Традиционно к таким продуктам питания относят те, у которых на 100 г массы содержится более 10 г протеинов, и практически отсутствуют углеводы. Суточная норма белков, входящих в дневной рацион здорового взрослого человека не должна быть ниже 100-120 грамм.
Основные продукты с высоким содержанием белка:
Продукты, содержащие достаточно большое количество полезных белков (протеинов) могут быть разного происхождения – животного и растительного. Рассмотрим самые основные:
1. Молочные продукты содержат около 30% белка. К таким продуктам можно отнести сыры разных сортов (сливочный, чеддер, мюнстер, моцарелла, пармезан и итальянский «Рикотта»). Также большое количество белка содержится в сырном соусе, обезжиренном твороге и нежирном молоке. Творог рекомендовано употреблять с добавлением йогурта или кефира и небольшого количества сахара, которые ускоряют усвоение белка организмом.
2. Яйца (белок) относятся к низкокалорийным продуктам, употребляя которые вы получаете отличный строительный материал для своих мышц. Съедая два яйца (приблизительно 100 г), вы пополняете свой организм 17-ю граммами белка.
3. Печень – недорогой, но довольно таки богатый белком (25%) и питательный продукт. В пищу рекомендовано употреблять в тушеном и вареном виде, а также в качестве разнообразных паштетов.
4. Рыба и морепродукты содержат около 25% белка. В список этих продуктов входят: вареный тихоокеанский и атлантический морской окунь, палтус, запеченное в духовке филе трески, анчоусы, скумбрия, пикша, тунец, лосось, семга, кефаль, сардины, сайда и вареные креветки смешанных видов.
5. Говядина в своем составе содержит не менее 25% отличного животного белка. Рекомендовано употреблять в пищу вареную, тушеную или приготовленную на пару говядину не старше двухлетнего возраста, тогда этот продукт будет не только оптимально богат белками, но еще и отличаться замечательными вкусовыми характеристиками.
6. Мясо птицы содержит от 15% до 20% белка, который очень хорошо усваивается организмом и при этом содержит минимум калорий. К таким продуктам можно отнести куриную грудку и крылышки (бульоны на их основе), а также белое мясо индейки, но без кожи.
7. Бобовые. Соя, пожалуй, самый богатый белками (14%) продукт растительного происхождения. На сегодняшний день из нее изготавливают огромное количество всевозможных кулинарных блюд, являющихся заменителями мясных продуктов. Богаты белками и соевый творог «Тофу», зрелые бобы фасоли (вареные или запеченные без соли), черные бобы, лимская фасоль, нут (турецкий горох) и некоторые другие. Приготовленные бобы чечевицы (1 чашка) содержат 28 г отличного растительного белка и огромное количество витаминов группы В.
8. Крупы и зерновые. Эти продукты содержат около 12% белка, легко усваиваются и способствуют нормальному пищеварению. Самое большое содержание белков в зерновых и крупах находится в овсе (хлопья, каша), рисе (коричневом и белом с длинным волокном), гречневой непросеянной муке, желтой кукурузе и обогащенной кукурузной муке. Кроме этого белком очень богата кинва, поэтому ее и называют «абсолютно белковой». В 100 граммах этой зерновой культуры содержится около 16,5 г белка, причем высокого качества, идеально сочетающегося со многими натуральными аминокислотами.
9. Семечки. Одна четверть стакана подсолнуховых семян содержит 21 грамм белка, а семена тыквы в том же количестве – 19 грамм. Семечки рекомендуют добавлять к кашам и салатам.
10. Миндальное масло (1/4 стакана), как и сам миндаль (приблизительно горсть) содержит чуть больше 8 грамм белка, приблизительно как арахис, но при этом не вызывает аллергии и не причиняет вреда. Маслом миндаля, как правило, заправляют салаты, а орешки добавляют в кашу за завтраком или используют как перекус.
11. Фрукты и овощи. Высокое содержание белка также содержится и в некоторых фруктах и овощах (не менее 9%). К таким можно отнести брюссельскую капусту, спаржу, сладкий картофель, тыкву, кокос, шпинат, папайю, а также сушеные сливы и абрикосы.
Усваивание белков организмом происходит намного лучше, если их подвергнуть тепловой обработке, после которой они становятся для ферментов желудка и кишечника более доступными. Также следует помнить, что пища, содержащая большое количество белков требует больше времени для усваивания ее организмом и для вывода из него продуктов белкового обмена. По этой причине, во избежание обезвоживания организма рекомендуется выпивать в сутки не менее 2,5 литров воды.
Эту статью находят по запросу: «Где много белка»
2,959 total views, 1 views today